Czy mleko to najlepsze źródło wapnia? Poznaj 10 produktów bogatych w ten cenny pierwiastek.

Czy mleko to najlepsze źródło wapnia? Poznaj 10 produktów bogatych w ten cenny pierwiastek.

Pij mleko! Będziesz wielki! Takie hasło słyszeliśmy nie tylko w telewizji. Wielu rodziców bowiem zachęca swoje dzieci do picia mleka z uwagi na zawarty w nim wapń.

Jest on szczególnie ważny w okresie dojrzewania i niezbędny do prawidłowego rozwoju szkieletu kostnego jednak nie oznacza to, że osoby dorosłe mogą pomijać go w diecie, gdyż niedobór tego makroelementu to pierwszy krok choćby do osteoporozy.

Czy mleko uznawane przez wielu za najlepsze źródło wapnia faktycznie nie ma sobie równych? Jakie są konsekwencje diety ubogiej w wapń i jakie jest jego dzienne zapotrzebowanie?

Odpowiedzi na te pytania poznasz w poniższym wpisie. Dowiesz się ponadto jak przemycić do organizmu wapń w jedzeniu.

CIEKAWOSTKA: Wapń należy do grupy makroelementów, czyli pierwiastków, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100mg.

Wapń to nie tylko zdrowe kości.

Nie podlega wątpliwości, że jest wapń to podstawowy składnik tkanki kostnej. 99% tego pierwiastka jest zdeponowana w kościach. Pozostała część krąży zaś w organizmie.

Aby dorosły organizm uzyskał szczytową masę kostną niezwykle istotne jest aby w okresie dzieciństwa oraz młodości spożywać produkty bogate w wapń. Im więcej bowiem zostanie go na tym etapie wbudowane w nasze kości tym twardsze i wytrzymalsze pomiędzy 30-tym, a 50-tym rokiem życia, gdzie tkanka kostna osiąga stan równowagi.

Następnie rozpoczyna się jej stopniowe ubywanie, które często prowadzi do demineralizacji kości oraz szkliwa, a ich następstwem może być zwiększona łamliwość kończyn lub powstawanie ubytków w uzębieniu.

CIEKAWOSTKA: U kobiet proces ubytku tkanki kostnej nasila się podczas menopauzy.

Ponieważ przeważnie mówi się o nim jedynie w kontekście prawidłowego rozwoju szkieletu oraz utrzymania odpowiedniej twardości zębów wiele osób może uważać, że jego rola się tutaj kończy.

Nic bardziej mylnego. Wapń odgrywa również niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego.

Umożliwia poprawne przewodzenie bodźców nerwowych, reguluje wydzielanie oraz uwalnianie hormonów do krwiobiegu oraz odpowiada za kurczliwość mięśni, czyli również za prawidłowe funkcjonowanie serca oraz poziom ciśnienia tętniczego.

Wapń stosuje się również w celu złagodzenia dolegliwości związanych z uczuleniem. Wspomaga on również gojenie się ran, gdyż uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi.

Wapń to więc nie tylko sekret mocnych kości i zębów, ale również spokojnego snu, dobrego samopoczucie oraz sprawnych mięśni i zdrowego serca.

CIEKAWOSTKA: Wapń stanowi około 2% masy ciała dorosłego człowieka.

Czym skutkuje niedobór wapnia?

Choć początkowe objawy niedoboru wapnia są często bagatelizowane i niegroźne to mogą jednak doprowadzić do bardzo poważnych powikłań. Główną przyczyną jest dieta uboga w ten makroelement oraz spożywanie substancji, które ograniczają wchłanialność tego pierwiastka.

Wapń jest lepiej przyswajany przez organizm w kwaśnym odczynie. Znaczenie ma również zawartość błonnika, która skutkuje szybszym przesuwaniem się treści w jelicie i zarazem gorszą wchłanialnością tego pierwiastka.

Najlepiej jeśli wapń dostaje się do organizmu wraz z białkiem i laktozą.  Uwaga! Dla osób z nietolerancją laktozy poniżej przedstawiamy inne alternatywne i cenne źródła wapnia.

CIEKAWOSTKA: Szpinak, szczaw czy rabarbar uznawane przez wielu za cenne roślinne źródło wapnia upośledzają jego wchłanianie ze względu na zawartość szczawianów.

Przy niedoborze wapnia występują:

• skurcze mięśni
• mrowienie i drętwienie kończyn
• bóle stawów
• obniżenie tętna
• krwotoki z nosa
• zaburzenia snu
• ubytki w uzębieniu
• problemy z chodzeniem
• krzywica
• drażliwość
• osteoporoza

W przypadku jakichkolwiek wątpliwości czy występujące objawy są wynikiem niedoboru wapnia należy poddać się szczegółowej diagnostyce i wykonać badanie morfologiczne pod kątem stężenia tego pierwiastka w organizmie.

CIEKAWOSTKA: Wchłanianie wapnia utrudniają również fosforany stosowane w konserwantach żywności oraz napojach gazowanych. Negatywny wpływ na przyswajanie tego pierwiastka mają również kawa, herbata, zupy w proszku czy alkohol.

Wysokie stężenie wapnia również nie jest korzystne dla organizmu i może powodować:

• depresję
• senność
• przewlekłe zmęczenie
• problemy z koncentracją
• zaparcia
• nudności

CIEKAWOSTKA: Wapń jest niezbędny do przyswojenia witaminy Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu organizmu i jego poprawnego funkcjonowania. Ponadto, odpowiada za przebieg procesu przemiany materii, poprzez jego wzmocnienie i pobudzenie.

Ile wapnia dostarczać organizmowi?

Nasz organizm jest niezwykle sprytny i doskonale potrafi sobie radzić w kryzysowych sytuacjach. Choć na co dzień jest on odpowiedzialny za utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia w organizmie to w przypadku jego deficytu czerpie go z kości.

Jeżeli jednak notorycznie dostarczamy go zbyt mało w pożywieniu to prowadzi to do przykrych konsekwencji w postaci odwapnienia kości, które w wyniku uwalniania z nich wapnia na rzecz innych procesów stają się bardziej podatne na urazy i słabsze.

Dzienne zapotrzebowanie warunkuje wiek oraz płeć. Przyjmuje się jednak, że dorosły człowiek powinien dostarczać organizmowi ok 1000 mg tego pierwiastka w ciągu dnia.

Zwiększoną dawkę wapnia powinny przyjmować kobiety w ostatnim trymestrze ciąży, karmiące piersią, dzieci i młodzież w okresie wzrostu oraz osoby w podeszłym wieku.

CIEKAWOSTKA: Statystyczny Polak dostarcza wraz z pożywieniem średnio 400 mg wapnia dziennie, co nie pokrywa zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Wapń w jedzeniu. Gdzie go szukać?

Z racji tego, że jesteśmy zwolennikami dostarczania organizmowi witamin, minerałów i wartości odżywczych w naturalny sposób poniżej przedstawiamy 10 produktów spożywczych, które stanowią cenne źródło wapnia z podziałem na kategorię.

Zakładając, że dzienne zapotrzebowanie tego pierwiastka dla dorosłego człowieka to 1000 mg poniżej podajemy również ilość danego produktu jaką należałoby spożyć aby spełnić wymaganą dla organizmu normę.

Produkty mleczne to praktycznie najlepsze źródło wapnia. Łatwo dostępne oraz bardzo wartościowe jeżeli chodzi o zawartość tego pierwiastka co sprawia, że nie obciążają portfela, a w dodatku nie trzeba ich spożywać w ogromnych ilościach.

Nadmierne spożycie białka może jednak ograniczać wchłanianie wapnia.

• Ser żółty zawiera w 100g około 800mg - należy zjeść około 120g tego produktu dziennie - w przybliżeniu 8 plasterków
• Mleko o zawartości 0.5% tłuszczu zawiera około 120mg wapnia - 3 szklanki dziennie
• Ser feta zawiera 500mg wapnia w 100g produktu - 200g dziennie

⇒Przeczytaj także: Witamina E - poznaj jej 10 najcenniejszych źródeł!

CIEKAWOSTKA: Ser biały stanowi stosunkowo ubogie źródło wapnia. Trzeba go zjeść ponad kilogram w ciągu doby aby pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Dla osób uczulonych na produkty mleczne doskonała alternatywą mogą się okazać produkty roślinne, które nie uchodzą za tak pokaźne źródło wapnia, lecz zawierają oprócz niego mnóstwo witamin i minerałów cennych dla organizmu co w pełni rekompensuje niewielką ilość tego pierwiastka.

Są one przeważnie wykorzystywane jako smaczny i wartościowy dodatek do posiłków, a nie samodzielne źródło wapnia.

Dla przykładu - aby dostarczyć organizmowi 1000 mg wapnia trzeba zjeść ok 2kg brokułów.

• Jarmuż zawiera w 100g około 160mg wapnia - 650g dziennie
• Mak zawiera w 100g około prawie 1300mg wapnia - 8 łyżek dziennie
• Orzechy laskowe w 100g zawierają około 180mg wapnia - około 20 garści dziennie
• Baobab 100g zawiera około 300mg wapnia - ponad 30 łyżek dziennie
• Migdały w 100g zawierają około 240mg wapnia - ponad 40 łyżek dziennie

CIEKAWOSTKA: Spotykane na wielu polskich stołach kajzerki zawierają znikome ilości wapnia. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek trzeba byłoby ich zjeść około 100 sztuk w ciągu doby. Cenne źródło wapnia to również ryby.

Choć przeważnie sięgamy po nie o wiele rzadziej niż po mięso to warto je wplatać do diety choć raz w tygodniu aby wzbogacić ją nie tylko o wapń, ale również o cennych tłuszcze i witaminy.

• Sardynki w puszce zawierają około 350mg wapnia w jednej puszce - 3 puszki dziennie
• Łosoś w puszce - około 470mg wapnia w jednej puszce - nieco ponad 2 puszki dziennie

CIEKAWOSTKA: Najwięcej wapnia organizm traci na skutek nadmiernego spożycia soli. Aby wzbogacić smak potraw doskonałą alternatywą dla soli kuchennej są zdrowe i naturalne zioła.

Jedz rozsądnie!

Jak widzisz idealne źródło wapnia nie istnieje. Najlepszym rozwiązaniem jest odpowiednio zbilansowana dieta, w której znajdą się zarówno produkty roślinne, mleczne jak i ryby.

Należy również pamiętać, że wapń nie jest w 100% wchłaniany przez organizm. Wiele czynników obniża bowiem jego przyswajanie.

Niemal w każdym posiłku powinno znaleźć się miejsce na garść ziaren słonecznika czy płatków migdałów. Zadbaj również o to aby wypić szklankę mleka w ciągu dnia.

Zdrowie to suma właściwych decyzji i dobrych nawyków żywieniowych każdego dnia. Wybieraj mądrze i świadomie. A Ty jak dbasz o to aby Twojemu organizmowi nie brakowało wapnia?

⇒ Cenne źródła wapnia czyli mak, orzechy, migdały i baboab kupisz w sklepie online planteon.pl 

Źródła:
https://portal.abczdrowie.pl/zrodla-wapnia
https://ktomalek.pl/blog/wapn-jakie-sa-objawy-niedoboru-wapnia-w-organizmie/w-310
https://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/badania/wapn-objawy-niedoboru-i-nadmiaru-aa-CcvZ-Lnhb-g4wY.html
http://www.medonet.pl/badania,wapn,artykul,1570251.html
https://portal.abczdrowie.pl/wapn-w-organizmie
http://biuletynfarmacji.wum.edu.pl/1403Szeleszczuk/Szeleszczuk.html
http://diagnosis.pl/zdrowe-kosci
https://dietetycy.org.pl/alternatywne-zrodla-wapnia/
https://salaterka.pl/zrodla-wapnia/
https://www.dietaeliminacyjna.pl/dieta-bez-nabialu-zrodla-wapnia/
http://www.udietetykow.pl/zrodla-wapnia-w-diecie/