Dlaczego popularny szpinak nie uchroni Cię przed anemią? Poznaj 10 najcenniejszych źródeł żelaza pochodzenia roślinnego.

Żelazo niezbędne do życia?

Nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować żelaza dlatego należy je dostarczać w codziennej diecie. Choć pozornie może nam się wydawać, że spożywamy dużo produktów, które stanowią cenne źródło żelaza to nie wszystkie z nich są dobrze przyswajane przez organizm.

Co więc jeść aby utrzymać poziom żelaza w organizmie na odpowiednim poziomie? Jakie są objawy oraz skutki jego niedoboru? Jaką rolę pełni ten pierwiastek w naszym ciele i dlaczego jest tak ważny? Odpowiedź na wszystkie te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Żelazo i jego “krwawa” rola w organizmie.

W naszym ciele znajduje się około 4-5g tego pierwiastka. 70% krąży jednak nieustannie w krwi jako składnik hemoglobiny nazywanej białkiem transportowym. Podczas każdego przepływu krwi przez płuca wiąże ona ze sobą cząsteczkę żelaza z cząsteczką tlenu, która jest następnie transportowana do innych narządów.

Żelazo wchodzi również w skład mioglobiny, która magazynuje oraz dostarcza tlen do mięśni, aby te mogły wytworzyć energię potrzebną do skurczu. Mioglobina umożliwia pobieranie mięśniom tlenu z krwi zapewniając ich prawidłowe funkcjonowanie oraz uwalnia pokłady magazynowanego w mięśniach tlenu gdy jego ilość w dopływającej do nich krwi jest niewystarczająca.

CIEKAWOSTKA: Żelazo jest wchłaniane do krwi w dwunastnicy.

Ponadto pierwiastek ten:

• wpływa na metabolizm cholesterolu
• wspomaga usuwanie toksyn z wątroby
• zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego
• wspiera system odpornościowy zwalczając bakterie i wirusy
• pozytywnie wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci

CIEKAWOSTKA: Płód w ciągu trzech ostatnich miesięcy ciąży odkłada w wątrobie 5 razy większe zapasy żelaza niż w przypadku organizmu osób dorosłych. Noworodki mają w swoim małym ciele zapas tego pierwiastka na pół roku.

Gdy brakuje nam żelaza..

Jak już doskonale wiesz organizm manifestuje w odpowiedni sposób niedobory zarówno witamin jak i pierwiastków. Początkowe objawy są przeważnie łagodnym sygnałem do tego aby bliżej przyjrzeć się swojemu sposobowi odżywiania i postawić na wartościowe produkty. Należy to zrobić jak najwcześniej aby nie doprowadzić do poważniejszych dolegliwości.

Objawy, które mogą świadczyć o niedoborze żelaza to:

• apatia
• osłabienie
• podatność na przeziębienie oraz infekcje
• wypadanie włosów
• spadek koncentracji oraz sprawności umysłowej
• blada cera
• występujące zadyszki
• niska jakość snu
• zawroty głowy

CIEKAWOSTKA: Żelazo jest wchłaniane lepiej, gdy w posiłku znajduje się mięso lub duża ilość witaminy C. Jej obecność zwiększa przyswajalność żelaza nawet pięciokrotnie dlatego warto włączyć do swojej diety np. kiwi, paprykę czy pomarańcze.

Lekceważąc początkowe objawy możesz doprowadzić do anemii, czyli niedokrwistości, która sprawia, że w szpiku kostnym jest produkowana zbyt mała ilość czerwonych krwinek (erytrocytów) mających ponadto zbyt mały rozmiar oraz zawierających w sobie za mało hemoglobiny.

Skutkuje to niedotlenieniem narządów i upośledza ich funkcjonowanie. Na niedobór tego pierwiastka są szczególnie narażone dziewczyny w okresie dojrzewania z powodu wystąpienia miesiączki. Produkty bogate w żelazo powinny również włączyć do swojej diety szczególnie osoby otyłe, stosujące restrykcyjne diety oraz kobiety po menopauzie i te, u których występują obfite miesiączki. W okresie ciąży także wzrasta zapotrzebowanie na ten ważny pierwiastek.

Ile żelaza powinniśmy dziennie dostarczać organizmowi?

Instytut Żywności i Żywienia podaje dla tego pierwiastka następujące normy:

• kobiety do 50. roku życia – 15 mg
• kobiety powyżej 50. roku życia - 10 mg
• mężczyźni - 10 mg
• kobiety w ciąży – 27 mg

Uznaje się, że średnia przyswajalność żelaza z pokarmów jest na poziomie 10% dlatego powyższe wartości stanowią ilość żelaza jaką powinniśmy dostarczyć organizmowi w codziennej diecie. W rzeczywistości mężczyzna potrzebuje około 1mg żelaza dziennie, podczas gdy kobieta około 1,5mg.

Czy szpinak to najlepsze źródło żelaza? - CIEKAWOSTKA!

Utarło się, że szpinak to panaceum na anemię, gdyż zawiera dużo żelaza. Nie jest to jednak prawda, gdyż jest wiele produktów cenniejszych w ten pierwiastek, a sam szpinak nieszczególnie wyróżnia się na ich tle. Być może jest to zasługa popularnej niegdyś bajki o marynarzu Popeye’u, który po zjedzeniu puszki tego produktu stawał się muskularnym mężczyzną, a szpinak zyskał wtedy wielką popularność będąc oznaką zdrowia i męstwa.

⇒Przeczytaj także: Czy mleko to najlepsze źródło wapnia? Poznaj 10 produktów bogatych w ten cenny pierwiastek.

W uznawanym za szpinakową stolicę - Crystal City w Teksasie postawiono nawet pomnik ku czci rysownika tej kreskówki. Opowieści o Popeye’u tak rozsławiły szpinak, że jego sprzedaż wzrosła aż o 33%, a pozytywny, bajkowy marynarz stał się bohaterem, który uratował szpinakowy przemysł przed klęską.

W rzeczywistości szpinak to marne źródło żelaza. Nie umniejszając oczywiście innym właściwościom tego zielonego przysmaku wynik na poziomie niecałych 3mg żelaza/100g nie czyni go wyjątkowym produktem jeśli chodzi o zawartość tego pierwiastka.

Co więc jeść aby uniknąć anemii? Które źródło żelaza wybrać?

Na wstępie należy wspomnieć o dwóch postaciach żelaza:

• hemowej, która jest pochodzenia zwierzęcego i charakteryzuje się lepszą przyswajalnością - około 20%.

Cenne źródło żelaza w produktach mięsnych stanowią:

• wątróbka, nerki, serca (8,2-17,8mg/100g)
• wołowina (1,8-4,4mg/100g)
• ryby - w zależności od gatunku (1-2,9mg/100g)
• niehemowej, która jest pochodzenia roślinnego. Choć jest wchłanialność szacuje się na około 5% to jest ona bezpieczniejsza dla organizmu. Przyswaja się lepiej, gdy w przypadku niedoborów w organizmie oraz wchłania się gorzej gdy mamy go pod dostatkiem. Pozwala to uniknąć równie niebezpiecznego nadmiaru żelaza, którego nadmiar w krwi może doprowadzić do chorób serca oraz wątroby.

CIEKAWOSTKA: Kawa, herbata oraz inne produkty zawierające kofeinę spożywane do posiłku obniżają przyswajalność żelaza. Produkty stanowiące cenne źródło żelaza w produktach pochodzenia roślinnego  (podana w zestawieniu przyswajalność jest na poziomie 5%):

• kasza gryczana lub jaglana - 180g - (1,08-1,44mg) około 7% dziennego zapotrzebowania
• orzechy nerkowca - 30g - (2mg) - około 10%
• quinoa - 180g - (2,34-2,7mg) - około 15%
• kakao - 30g - (4mg) - około 20%
• sezam - 30g - (4mg) - około 20%
• pestki dyni - 30g - (4mg) - około 20%

Wspomniane wcześniej produkty bogate w witaminę C wchłaniają się nawet do 5 razy lepiej, a najlepszym tego przykładem jest:

• natka pietruszki 60g - (3.7mg) - od 40 do 80%

Bardzo dobre źródło żelaza to również łatwo dostępne oraz smaczne rośliny strączkowe:

• ciecierzyca - 180g - (5.2mg) - około 25%
• fasola biała - 180g - (6,6mg) - około 33%
• soja - 180g - (8,8mg) - około 44%

CIEKAWOSTKA: Obecność nabiału w posiłku może zmniejszyć przyswajalność żelaza nawet o 60% za sprawą zawartej w nim mleku kazeiny oraz wapnia.

Żelazne zdrowie!

Jeżeli chcesz utrzymywać swój organizm w dobrej kondycji nie zapomnij włączeniu produktów bogatych w żelazo do swojej codziennej diety. Nie doprowadzaj do jego niedoborów skutkujących niewydajnym snem, rozdrażnieniem oraz zmniejszoną odpornością na stres, bo na skutek tego ucierpieć może nie tylko Twoje ciało, ale również relacje z najbliższymi, a nawet kariera zawodowa.

Żelazo to klucz do wydajnego funkcjonowania wszystkich narządów oraz wzmocnienia układu odpornościowego.  Odpowiedni poziom żelaza to także dobry nastrój. Postaw na żelazny uśmiech nie znikający z Twojej twarzy - i to nie za sprawą aparatu ortodontycznego. Jakie źródło żelaza (produkt) uważałeś/aś do tej pory za najcenniejsze?

⇒ Chcesz zaopatrzyć się w wartościowe źródło żelaza? Produkty z dużą ilością żelaza możesz zamówić w sklepie planteon.pl

* Niniejsza informacja nie stanowi oferty handlowej, jak również reklamy. Artykuł ma charakter popularnonaukowy. Nie stanowi porady medycznej ani nie zastępuję konsultacji lekarskiej. Przed zastosowaniem skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Źródła:

https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/co-jesz/wlasciwosci-lecznicze-szpinaku-liscie-szpinaku-chronia-przed-rakiem-i-aa-BZYG-6ZQH-rMUx.html
https://www.naturell.pl/artykuly/dieta-bogata-w-zelazo-dlateczego-jest-tak-wazna https://portal.abczdrowie.pl/zelazo https://
www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/apteczka/zelazo-a-zdrowie-jaka-role-w-organizmie-pelni-zelazo-aa-1bPE-sTVe-LSPp.html
http://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,zelazo---czym-grozi-niedobor--produkty-bogate-w-zelazo,artykul,1660301.html https://testosterone.pl/wiedza/zelazo-a-zdrowie-podstawy-ktore-warto-znac/
https://salaterka.pl/najlepsze-zrodla-zelaza/