Dietary fiber - how does it affect health and in which foods can you find it?

Czym jest błonnik pokarmowy? Jaka jest jego rola w organizmie i dlaczego jest kluczowy dla zdrowia jelit? 

Zdrowe jelita to fundament dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mówi się, że są one naszym drugim mózgiem. Jednym z ważniejszych składników diety wspierających je jest błonnik pokarmowy. Dlaczego warto spożywać go więcej i włączyć do codziennego jadłospisu? Jak zadbać o zawartość błonnika w diecie?

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to zróżnicowana grupa związków pochodzenia roślinnego, głównie polisacharydów i lignin, które nie ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka. Nazywa się je substancjami resztkowymi. Choć błonnik nie stanowi źródła energii, jego obecność w diecie jest niezbędna do zachowania prawidłowej czynności jelit. Substancje te odgrywają istotną rolę w procesach trawienia i wchłaniania, regulując czas pasażu jelitowego, a także sprzyjając rozwojowi korzystnej mikroflory bakteryjnej. Błonnik wiąże wodę, zwiększając objętość treści pokarmowej, co ułatwia wypróżnianie oraz zapobiega zaparciom.

Rodzaje błonnika pokarmowego - błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik pokarmowy występujący w żywności pochodzenia roślinnego możemy podzielić na dwa rodzaje. Każdy z nich inaczej wpływa na organizm.

• Rozpuszczalny - zalicza się do niego m.in hemicelulozy, śluzy i pektyny. Wykazuje pozytywny wpływ na stężenie glukozy we krwi i poziom cholesterolu.
• Nierozpuszczalny - do tej frakcji należy celuloza, hemiceluloza i lignina. Wpływa pozytywnie na uczucie sytości i poprawia perystaltykę jelit.

Dlaczego podaż błonnika jest tak ważna?

Regularne spożywanie odpowiedniej ilości błonnika (25–40 g dziennie) przynosi szereg korzyści. Dlaczego warto spożywać błonnik?

• wspiera rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej,
• pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit, chroniąc przed rozwojem chorób ze strony układu pokarmowego,
• reguluje poziom glukozy we krwi po posiłku,
• opóźnia opróżnianie żołądka, pozwalając utrzymać sytość na dłużej, co sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała,
• obniża poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Jakie są najlepsze źródła błonnika? Produkty bogate w błonnik

Największa ilość błonnika pokarmowego zawarta jest w nieoczyszczonych produktach roślinnych, takich jak:

• pełnoziarniste pieczywo i zbożowe makarony,
• kasze (gryczana, jęczmienna),
• ryż brązowy,
• płatki owsiane, otręby, siemię lniane,
• nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca),
• owoce (jabłka, gruszki, suszone śliwki),
• warzywa (brokuły, marchew, jarmuż),
• orzechy i pestki.

Bardzo ważne jest to, by obok wysokiego spożycia błonnika równolegle zadbać o odpowiednią podaż wody. Błonnik warto wprowadzać do diety stopniowo, aby uniknąć wzdęć, biegunek lub zaparć, a Twój organizm mógł się zaadaptować. 

Błonnik witalny - jaką rolę pełni?

Coraz większą popularnością cieszy się błonnik witalny – naturalna mieszanka nasion babki płesznik i łuski babki jajowatej. Sprawdzi się idealnie jako dodatek do owsianki, jogurtu, czy koktajli. Działa łagodnie, a jednocześnie skutecznie wspomaga pracę jelit, reguluje układ trawienny i sprzyja oczyszczaniu organizmu.

Spodobał Ci się ten artykuł? Zapoznaj się z naszą ofertą!

Odwiedź sklep

Autor wpisu

mgr Natalia Gruchot dietetyczka, psychodietetyczka Nazywam się Natalia Gruchot i jestem dyplomowaną dietetyczką. Ukończyłam studia magisterskie na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu oraz psychodietetykę na Uniwersytecie WSB Merito w Gdańsku. Z pasją łączę wiedzę z zakresu dietetyki i zdrowego stylu życia, aby holistycznie wspierać innych w drodze do lepszego samopoczucia, zdrowia i świadomych wyborów żywieniowych. Dziękuję, że tu jesteś - mam nadzieję, że dzielona przeze mnie wiedza będzie dla Ciebie wartościowa i inspirująca!