10 najlepszych źródeł magnezu!

Pokonaj zmęczenie i zły nastrój! Poznaj 10 najlepszych źródeł magnezu!

Dlaczego magnez jest nazywany pierwiastkiem życia? Ponieważ bierze udział w 300 procesach zachodzących w organizmie. Wiele osób za najlepsze źródło magnezu uważa tabletki podczas gdy możemy go znaleźć w wielu łatwo dostępnych produktach.

Łatwo wyprowadzić Cię z równowagi? Jesteś nieustannie zmęczony? A może budzisz się w nocy na skutek skurczu łydki? Z tego artykułu dowiesz się czego powinieneś unikać oraz co jeść aby poziom magnezu w Twoim organizmie utrzymywał się na odpowiednim poziomie. Poznasz ponadto 10 cennych źródeł magnezu, które możesz śmiało włączyć do swojej diety.

Jak ważny jest magnez?

Magnez ma szczególnie ważne znaczenie biologiczne. Odpowiada on za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest także ważnym budulcem tkanki kostnej oraz dba o utrzymanie ciśnienia krwi na odpowiednim poziomie.

Zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej i arytmii. Wspomaga również układ odpornościowy i zmniejsza insulinoodporność co jest szczególnie ważne dla osób chorych na cukrzycę typu II.

Dbając o odpowiednie stężenie magnezu w organizmie możemy liczyć także na poprawę pamięci czy koncentracji, a także ukojenie nerwów. Jak więc widać zakres jego działania jest bardzo szeroki. Warto więc znaleźć swoje ulubione źródło magnezu aby utrzymywać go na odpowiednim poziomie.

CIEKAWOSTKA: Okazuje się, że mieszkańcy okolic, w których występuje twarda woda (zawiera dużo magnezu) znacznie rzadziej umierają na zawał serca. Naukowcy przypuszczają, że gdyby wszyscy pili taką wodę, liczba zgonów zmniejszyłaby się nawet o ok. 19%.

Kto jest szczególnie narażony na niedobory magnezu?

Na niedobór magnezu jest narażony każdy z nas, bowiem o jego zbyt niskim poziomie decyduje nie tylko dieta uboga w ten pierwiastek, ale również wiele czynników, z którymi nasz organizm codziennie się boryka. Ogromne znaczenie ma tu styl życia, wysiłek fizyczny czy nałogi. Szczególnie narażone są:

• osoby wykonujące ciężką praca fizyczną
• studenci/uczniowie czy osoby pracujące umysłowo
• osoby narażone na przewlekły stres
• kobiety w ciąży
• kobiety w okresie menopauzy
• osoby poddające się restrykcyjnym dietom
• osoby nadużywające alkoholu
• osoby nadmiernie spożywające kawę
• osoby nadmiernie pijące herbatę
• osoby z nałogiem tytoniowym

CIEKAWOSTKA: Wiele napojów gazowanych o ciemnej barwie zawiera fosforany, które w przewodzie pokarmowym wiążą się z magnezem uniemożliwiając zarazem jego przyswojenie przez organizm.

Nawet jeśli posiadasz zbilansowaną dietę lub spożywasz produkty bogate w magnez to łącząc ją z napojami gazowanymi uniemożliwiasz mu wchłanianie się. Wchłanianie magnezu utrudnia również środowisko zasadowe (np. soki owocowe), alkohol, nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar wapnia i fosforu.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Osoby o obniżonym poziomie magnezu najczęściej skarżą się na tiki nerwowe w postaci drgania powieki oraz skurcze łydek.

Wiele osób dopada również rozdrażnienie, zmęczenie, nerwowość czy wahania nastroju, które zwiększają podatność na depresję. Oprócz tego do charakterystycznych objawów NAGŁEGO niedoboru magnezu zaliczyć można:

• problemy z koncentracją,
• obniżona odporność,
• kołatanie serca,
• ból serca,
• powtarzające się skurcze mięśni,
• drganie powiek,
• stany lękowe,
• niepokój,
• bóle głowy
• zaburzenia widzenia,
• mrowienie kończyn,
• spadek kondycji fizycznej,
• problemy z oddychaniem,
• wypadanie włosów,
• łamliwe paznokcie,

Jak więc widać lista potencjalnych dolegliwości jest spora. Jak wiadomo nie zawsze będą one wskazywać tylko na niedobór magnezu, ale jest to pierwszy sygnał do tego żeby zainteresować się tym co dzieje się z naszym organizmem.

Jeżeli podejrzewasz, że jest to wynik diety ubogiej we wspomniany pierwiastek to wystarczy jedynie znaleźć ulubione i wartościowe źródło magnezu i włączyć je do codziennych posiłków.

Nie należy bagatelizować pierwszych, niegroźnych sygnałów ze strony naszego ciała, bo jak widzisz na powyższej liście magnez jest niezbędny nie tylko do prawidłowej pracy mięśni. Jeżeli w naszym organizmie deficyt tego pierwiastka przybierze formę przewlekłą grożą nam o wiele bardziej niebezpieczne powikłania.

Przy PRZEWLEKŁYM niedoborze magnezu może wystąpić:

• insulinooporność,
• cukrzyca typu II
• nadciśnienie
• miażdżyca
• astma oskrzelowa
• arytmia
• depresja

CIEKAWOSTKA: Gotowanie powoduje utratę 30–75 proc. magnezu. Dlatego zaleca się jedzenie surowych warzyw i owoców.

Ile magnezu powinieneś dziennie dostarczyć swojemu organizmowi?

Jak już wiesz zapotrzebowanie na magnez może być różne ze względu nie tylko na płeć czy wiek. Poniżej przedstawione są dzienne zalecane dawki jakie powinieneś dostarczyć swojemu organizmowi.

Należy je jednak indywidualnie i subiektywnie rozpatrzyć pod kątem diety, stylu życia jaki obecnie prowadzisz, nałogów jakie posiadasz, ilości wypijanej kawy czy czasu jaki codziennie spędzasz w pracy.

Może się bowiem okazać, że dostarczasz organizmowi zalecaną dawkę magnezu, ale spożywasz produkty, które utrudniają jego wchłanianie lub żyjesz w ciągłym stresie, który zmniejsza stężenie tego pierwiastka w organizmie.

Nie trzymaj się więc kurczowo tabeli, ale z rozwagą słuchaj swojego najlepszego partnera - organizmu, który da Ci sygnał gdy będzie potrzebował więcej magnezu. Zalecana dzienna dawka magnezu to ok 400mg w przypadku mężczyzn oraz 320mg w przypadku kobiet.

CIEKAWOSTKA: Za najlepsze źródło magnezu często mylnie uznaje się apteczne suplementy diety, które zawierają ten pierwiastek. Tabletki redukują niedobór magnezu w organizmie, ale mogą zarazem powodować nadmierne wydalanie wapnia z organizmu.  

Źródło magnezu - w jakich produktach znaleźć magnez?

Dbając o prawidłowy poziom tego pierwiastka należy zadbać o naturalne źródło magnezu. Wiele z nich jest smacznych oraz łatwo dostępnych.

Są one ponadto bogate nie tylko w magnez, ale też w inne minerały i witaminy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Można więc powiedzieć, że upieczesz nie dwie, ale nawet kilka pieczeni na jednym ogniu bazując na naturalnych źródłach tego pierwiastka.

10 najcenniejszych źródeł magnezu:

1.Woda mineralna - pod warunkiem, że zawiera minimum 50mg magnezu/litr.

O odpowiedni poziom nawodnienia musimy dbać każdego dnia, więc nic nie stoi na przeszkodzie aby przemycić przy tej okazji magnez do swojego organizmu. Dodaje ona również blasku i elastyczności skórze. Choć często niedoceniana okazuje się jednym z liderów jeśli chodzi o źródło tego ważnego pierwiastka.

1 butelka Muszynianki o pojemności 1.5 litra to ok. 53% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez.

CIEKAWOSTKA: Po wodę powinniśmy sięgać regularnie w ciągu dnia nawet jeśli nie nie jesteśmy spragnieni. Pojawia się ono dopiero wtedy gdy nasz organizm jest już w 2% odwodniony.

2.Kasza gryczana - świetnie komponuje się z mięsem oraz gulaszami dlatego też często powinna gościć na naszych stołach jako główny składnik obiadu 100g kaszy gryczanej to ok. 55 dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez.

CIEKAWOSTKA: Magnez jest lepiej przyswajany w środowisku kwaśnym i z białkiem zwierzęcym, dlatego kaszę gryczaną dobrze jeść np. z gulaszem.

3.Kakao - główny składnik gorzkiej czekolady. To właśnie po nią powinniśmy sięgnąć jeżeli rozpatrujemy czekoladę pod kątem dobrego źródła magnezu. Samo kakao można wykorzystać jako posypkę do deserów czy dodatek do domowych wypieków.

CIEKAWOSTKA: Cukier osłabia wchłanianie magnezu, więc staraj się, by produkty kakaowe były jak najmniej słodkie. 40g kakao to ok. 45% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez.

4.Pestki dyni - doskonałe jako samodzielna przekąska, ale również jako dodatek do pysznych sałatek czy wypiekanego w domu pieczywa. 30g pestek dyni to ok. 44% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez.

⇒Przeczytaj także: Co jest najlepszym źródłem witaminy C? Poznaj 6 produktów lepszych od cytryny.

5.Szpinak - doskonałe źródło magnezu, ale również żelaza. Szczególnie polecany jest osobom chorym na anemię. Szpinak w formie mielonej czy też liściastej to bardzo wartościowy  dodatek do owocowo-warzywnych smoothie czy też składnik sałatek. 200g szpinaku to ok. 40 % dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez.

6.Quinoa - czyli komosa ryżowa, która podobnie jak kasza może stanowić główny składnik obiadu będąc alternatywą dla ziemniaków czy ryżu. Można ją również wykorzystać w sałatkach czy farszach. 200g komosy ryżowej to ok. 30% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez.

7.Koperek - kojarzony przede wszystkim jako zielona posypka do ziemniaków. To jednak cenne źródło magnezu, a przy okazji bogactwo witamin oraz żelaza. Można go stosować dodatek do sosów czy panierek. 200g kopru to ok. 28% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez.

8.Natka pietruszki - zawiera 2 razy więcej witaminy C niż cytryna, która przeważnie kojarzy się jako jej najlepsze źródło. Doskonale sprawdzi się jako posypka do twarogów, kanapek czy sosów. 200g natki pietruszki to ok. 20% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez.

9.Orzechy nerkowca - bogactwo witamin oraz minerałów. Pożywna przekąska oraz doskonały dodatek do deserów lub sałatek. 30g orzechów nerkowca to ok. 22% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez.

10.Migdały - ten bogaty w wapń oraz witaminy produkt to doskonała przekąska oraz dodatek do owsianek, musli czy deserów. 30g migdałów to ok. 20% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez.

Magnez nie tylko od święta.

Nie jest zaskoczeniem, że najlepsze rezultaty przyniesie regularne spożywanie produktów stanowiących cenne źródło magnezu. Pozwoli to uniknąć nie tylko nieprzyjemnych skurczów, ale także ciągłego uczucia zmęczenia i złego nastroju.

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków w naszym organizmie dlatego też niezwykle ważne jest dbanie o jego stężenie. Utrzymując go na odpowiednim poziomie zapewnisz swojemu ciału prawidłowy przebieg wielu procesów oraz uchronisz je przed wieloma chorobami, które powstają na skutek przewlekłego niedoboru magnezu.

Wybór pozostawiam Tobie. Lepsze życie jest na wyciągnięcie “ręki” - po odpowiednie produkty. Jakie jest Twoje ulubione źródło magnezu?

⇒ Produkty, które zawierają dużą porcję magnezu znajdziesz w sklepie internetowym Planteon! 

Źródła

1. Błaszczyk, Urszula & Duda, Aleksandra. (2013). Magnesium: its role in nutrition and carcinogenesis. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny. 64. 165-71. 
2. Kumssa, Diriba & Joy, Edward & Ander, E. & Watts, Michael & Young, Scott & Rosanoff, Andrea & White, Philip & Walker, Sue & Broadley, Martin. (2015). Global magnesium supply in the food chain. Crop and Pasture Science. 10.1071/CP15096. 
3. Barloková, Danka & Ilavsky, Jan & Kapusta, O & Šimko, V. (2017). Importance of calcium and magnesium in water - water hardening. IOP Conference Series: Earth and Environmental Science. 92. 012002. 10.1088/1755-1315/92/1/012002. 
4. Amarowicz, Ryszard & Fornal, Lucja. (1987). Characteristics of buckwheat grain mineral components and dietary fiber. Fagopyrum. 7. 
5. Manshi, & Chaturvedi, Neelam. (2023). Potential Pharmacological Activities of Pumpkin Seeds as a Functional Food: A Comprehensive Review. Journal of Ayurvedic and Herbal Medicine. 9. 101-107. 10.31254/jahm.2023.9209.