Przez jelita do... zdrowia i szczęścia? Poznaj produkty bogate w błonnik i popraw kondycję całego organizmu!

Błonnik najbardziej niedoceniany w naszej diecie?

Uważasz, że to co jesz odpowiada jedynie za wygląd Twojej sylwetki, a błonnik to mit, który wymyślono jedynie na potrzeby marketingu? Nic bardziej mylnego.

Twoja dieta wpływa na kondycja jelit, która natychmiast odbije się na Twoje samopoczuciu, poziomie energii, jakości snu czy też wydajności mózgu.

Z tego artykułu dowiesz się jak wielka jest zależność pomiędzy brzuchem, a głową oraz jak ważny w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego i całego organizmu jest błonnik! Postaw na efekt uboczny w postaci zrzucenia zbędnych kilogramów! Sprawdź dlaczego zdrowie i szczęście zaczyna się w jelitach!

Jelita to drugi mózg!

Jelita nie bez powodu są nazywane “drugim mózgiem” naszego ciała. Znajdują się w nich miliony komórek nerwowych. To właśnie w jelitach, a nie w mózgu produkowane jest ponad 90% hormonu szczęścia jakim jest serotonina dlatego też za nieuzasadnione lęki, stany depresyjne czy wahania nastroju odpowiada często nasz brzuch, a nie głowa.

Oba elementy bezpośrednio łączy tzw. nerw błędny za pośrednictwem którego impulsy z jelit przekazywane są do mózgu, który odczytując je błyskawicznie wprawia nas w adekwatne do stanu układu pokarmowego samopoczucie.

Błonnik, którego brakuje w diecie wielu Polaków nie tylko zapobiega zaparciom, ale przechodząc przez jelita pozwala je również oczyścić ze złogów niestrawionego, a w następstwie gnijącego pokarmu.

Czym jest błonnik?

Błonnik pokarmowy nazywany również włóknem pokarmowym jest oporny na działanie enzymów trawiennych i nie jest przyswajany przez organizm. Błonnik to składniki pochodzenia roślinnego, które stanowią kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego, a szczególnie jelit.

CIEKAWOSTKA: Termin błonnik pokarmowy pojawił się w 1953 r. Od tamtej pory jest nazywa się go również włóknem pokarmowym lub po prostu błonnikiem.

Błonnik dzieli się na dwa rodzaje:

• błonnik rozpuszczalny - w którego składzie znajdziemy pektyny i gumy. Po wchłonięciu wody pęcznieje powodując uczucie sytości w żołądku oraz opóźnia moment, w którym pokarm powinien go opuścić zapobiegając podjadaniu między posiłkami. Ta funkcja jest szczególnie ważna dla osób, którym zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów. Błonnik rozpuszczalny obniża również poziom złego cholesterolu oraz glukozy we krwi tworząc na ścianach jelit powłokę żelową, która zapobiega ich wchłanianiu.

BŁONNIK ROZPUSZCZALNY znajdziemy w takich produktach jak: pomarańcze, truskawki, orzechy, fasola, marchew, płatki owsiane i otręby owsiane.

• błonnik nierozpuszczalny - zawierający celulozy, ligniny i hemicelulozy, które poprawiają perystaltykę jelit. Wiąże on wodę, ale nie nie zmienia swojej formy zwiększając objętość mas kałowych oraz zapewniając ich odpowiednią konsystencję. Nie tylko ułatwia on wypróżnianie oraz reguluje ich rytm, ale przechodząc przez układ pokarmowy zbiera wszystkie resztki niestrawionego pokarmu, które napotka na swojej drodze.

BŁONNIK NIEROZPUSZCZALNY znajdziemy w takich produktach jak: nasiona, brązowy ryż, rodzynki, otręby pszenne, cukinia, brokuły czy produkty pełnoziarniste.

⇒Przeczytaj także: Jak w łatwy sposób poprawić swój humor i pozbyć się lęków? Witamina B potrzebna do życia jak tlen?

Warto dodać, że wiele produktów zawiera oba z wymienionych rodzajów błonnika także nie ma potrzeby aby dostarczać je oddzielnie. Najważniejsza jest świadoma i dobrze zbilansowana dieta bogata w nasiona, warzywa oraz owoce.

Wiele osób cierpi na niedobór błonnika ze względu na spożywanie wysoko przetworzonych produktów, złe nawyki żywieniowe oraz codzienne jadłospisy ograniczone jedynie do pokarmów pochodzenia zwierzęcego.

Jakie korzyści daje nam dieta bogata w błonnik?

Błonnik był niegdyś traktowany jako bezwartościowa substancja, która nie zawiera żadnych cennych witamin oraz minerałów, a jedynie obciąża układ pokarmowy. Umniejszano więc jego właściwościom, które jak się okazuje odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

W ostatnich latach błonnik szczególnie zyskał na popularności ze względu na zwiększającą się wśród ludzi świadomość zdrowego odżywiania.

CIEKAWOSTKA: Aby w pełni skorzystać z właściwości oczyszczających oraz wspomagających pracę jelit oprócz spożywania odpowiedniej ilości błonnika należy wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie !!!

W swoim jadłospisie warto uwzględnić produkty bogate w błonnik, gdyż:

• obniża stężenie złego cholesterolu
• spowalnia wchłanianie węglowodanów regulując poziom cukru we krwi
• zapobiega zaparciom zwiększając objętość mas kałowych oraz nadając im konsystencję ułatwiającą wypróżnianie
• wspomaga proces detoksykacji organizmu usuwając z niego metale ciężkie, toksyny oraz szkodliwych produktów przemiany materii
• powoduje uczucie sytości zmniejszając chęć na sięgnięcie po niezdrową przekąskę

Jak obchodzić się z błonnikiem?

Według danych WHO powinniśmy spożywać od 25 do 40g błonnika dziennie. Co ważne powinien on pochodzić ze zróżnicowanych pokarmów aby zapobiec zaburzeniom trawienia, które mogłyby powstać na skutek niedoboru ograniczenia się jedynie do jednego ze źródeł np. jedynie ziaren kosztem owoców lub warzyw.

Błonnik powinien być dostarczany do organizmu w sposób naturalny, czyli za pośrednictwem jedzenia. Z suplementów diety należy korzystać jedynie po konsultacji z lekarzem, gdyż nadmierna ilość błonnika może doprowadzić do tzw. “rozleniwienia jelit” i zaburzenia ich prawidłowej pracy oraz zachodzących w nich procesów.

Osoby przyjmujące nadmierne ilości błonnika mogą również cierpieć na niedobory wapnia, żelaza lub cynku, które zostają wchłonięte przez przemieszczające się w  jelitach masy kałowe, a następnie wraz z nimi wydalone z organizmu.

CIEKAWOSTKA: W skrajnych przypadkach nadmierna podaż błonnika może doprowadzić nawet do niedożywienia ze względu na obniżenie łaknienia.

W jakich produktach znaleźć błonnik?

Jednym z najpopularniejszych w ostatnim czasie produktów zawierającym ponad 50g błonnika w 100g są nasiona słodkiej bazylii, które po zalaniu wodą są gotowe do spożycia już po 3 minutach. Można je również dodawać do zdrowych deserów czy koktajli, które z powodzeniem zastąpią słodycze lub nawet posiłek. Na szczególną uwagę zasługują również takie produkty jak:

• owoce
• śliwki suszone
• figi
• maliny
• gruszki
• banany
• jabłka
• gruszki

CIEKAWOSTKA: Skórka owoców zawiera najwięcej skoncentrowanego błonnika dlatego w miarę możliwości spożywaj owoce wraz z nią.

• warzywa
• brukselka
• brokuły
• karczochy
• rośliny strączkowe
• groch łuskany
• soczewica

CIEKAWOSTKA: Pamiętaj, że produkty zwierzęce to nie jedyne źródło białka na ziemi. Znajdź w swojej diecie miejsce również na często pomijane roślinne źródła błonnika.

• nasiona chia
• siemię lniane
• pestki dyni
• ziarna słonecznika

CIEKAWOSTKA: Nasiona chia możesz dodawać do sałatek, zup, owsianek, jogurtów czy deserów. Istnieje wiele kulinarnych rozwiązań aby włączyć je do swojej diety.

• kasza gryczana
• kasza bulgur
• quinoa
• płatki owsiane
• zboża

Na rynku znajdziesz również błonnik witalny uznawany za naturalny suplement. Jest to gotowa mieszanka nasion babki płesznik i babki jajowatej. Występuje ona przeważnie w proporcjach 80/20%. Po kilku minutach od zalania wodą nasiona oblewają się żelem i stają się gotowe do spożycia.

Błonnik - bezwartościowy oczyszczacz organizmu?

Brak minerałów i witamin w błonniku nie jest w stanie podważyć jego nieocenionej roli w układzie pokarmowym tym bardziej, że dobra kondycja jelit to klucz do uśmiechu na ustach.

O ile możemy założyć na twarz maskę osoby wiecznie szczęśliwej to nie jesteśmy w stanie oszukać naszego organizmu. To co dzieje się bowiem wewnątrz nas znajduje swoje odzwierciedlenie w naszym samopoczuciu, witalności, energii oraz ogólnej jakości życia.

Istnieje wiele cennych źródeł błonnika dlatego niewiele potrzeba aby wpleść go do codziennego jadłospisu. Postaw na owsianki, surówki, sałatki, dowolne warzywa oraz owoce kosztem pokarmów zwierzęcych i nabiału.

Nie namawiamy do przejścia na weganizm, ale do zróżnicowanej diety. Zmieniając swoje podejście i otwierając szerzej oczy z pewnością znajdziesz na swoim talerzu miejsce dla produktów zawierających błonnik.

Drastyczne zmiany nie są potrzebne - korzyści przyniesie chociażby zamiana pieczywa pszennego na pełnoziarniste. Czy w Twoim życiu spotkały Cię dolegliwości spowodowane niedoborem błonnika? Jakie produkty włączyłeś/aś do swojej diety aby przywrócić organizmowi równowagę?

⇒ Produkty, które są cennym źródłem błonnika znajdziesz w planteon.pl 

Źródła:

1. Barber, Thomas & Kabisch, Stefan & Pfeiffer, Andreas & Weickert, Martin. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 12. 3209. 10.3390/nu12103209. 
2. Compaoré-Seremé, D., Tapsoba, F. W., Zoénabo, D., Compaoré, C. S., Dicko, M. H., & Sawadogo-Lingani, H. (2022). A review on dietary fiber: Definitions, classification, importance and advantages for human diet and guidelines to promote consumption. International Journal of Biological and Chemical Sciences, 16(6), 2916–2929.
3. Ibrahim, O., & Menkovska, M. (2022). Dietary fibers—Classification, properties, analysis, and function: A review. Advances in Bioscience and Biotechnology, 13, 527–544.