Jak podnieść poziom żelaza w organizmie? Dieta, objawy niedoboru i skuteczne sposoby na anemię

Jak podnieść poziom żelaza dietą? - sprawdź co jeść, by uniknąć niedoboru żelaza i anemii. 

Zmęczenie, brak energii, poziom koncentracji dający wiele do życzenia? To może być nie tylko brak snu i regeneracji, ale także brak żelaza. Przyjrzyjmy się dlaczego ten mikroelement jest tak ważny i jak odpowiednio zbilansowana dieta może wspierać jego prawidłowy poziom.

Czym jest gospodarka żelaza w organizmie i dlaczego pełni ono taką ważną rolę?

Żelazo to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek. Gdy poziom żelaza spada, organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu – pojawia się zmęczenie, problemy z koncentracją i osłabiona odporność.

Prawidłowa podaż żelaza to klucz do utrzymania energii, dobrego samopoczucia i sprawnego funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego i krwionośnego. Dlatego tak ważne jest, by nie tylko dostarczać odpowiednie ilości żelaza w diecie, ale też zadbać o zwiększenie przyswajalności żelaza w jelitach.

Jakie są objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza?

Niedobór żelaza, jeśli nie zostanie odpowiednio wcześnie zdiagnozowany i uzupełniony, może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza. Do najbardziej charakterystycznych i najczęściej występujących niedoborów żelaza należą:

• przewlekłe i głębokie osłabienie organizmu utrudniające codzienne funkcjonowanie,
• problemy z koncentracją i pamięcią, a także uczucie „mgły mózgowej”,
• przyspieszona akcja serca (tzw. kołatanie) oraz duszności, nawet przy niewielkim wysiłku,
• częste bóle i zawroty głowy,
• bladość powłok skórnych,
• zimne dłonie i stopy,
• osłabione paznokcie, które stają się kruche i łamliwe, 
• wypadanie i łamliwość włosów to częsty „sygnał alarmowy” przy niedoborze żelaza,
• brak apetytu, zwłaszcza u dzieci.

Jakie badania wykonać?

Aby sprawdzić poziom żelaza we krwi, warto wykonać kilka podstawowych badań laboratoryjnych:

• Morfologia krwi - podstawowe badanie, które obrazuje m.in. poziom hemoglobiny, hematokryt, liczbę czerwonych krwinek czy średnią objętość krwinki). Obniżone wartości mogą sugerować anemię.
• Ferrytyna - to jedno z najważniejszych badań przy podejrzeniu niedoboru żelaza. Jest to białko magazynujące żelazo – niski poziom zazwyczaj świadczy o wyczerpaniu zapasów żelaza w organizmie
• Żelazo w surowicy - pokazuje, ile żelaza aktualnie krąży w surowicy. 
• Transferyna - białko odpowiedzialne za transport żelaza. Jej poziom może być podwyższony przy niedoborze.
• Wskaźnik nasycenia transferyny (TSAT) - stosunek żelaza do transferyny – mówi nam, jaki procent transportera jest wypełniony żelazem. Obniżony może świadczyć o niedoborze.

Kto powinien szczególnie zadbać o podaż żelaza w diecie, by nie dopuścić do anemii?

Niektóre grupy są szczególnie narażone na niedobory żelaza i powinny regularnie kontrolować jego poziom. Przede wszystkim są to kobiety w wieku rozrodczym, zwłaszcza w czasie miesiączki oraz ciąży – wtedy zapotrzebowanie na żelazo znacząco wzrasta. Dzieci i nastolatki w okresie intensywnego wzrostu również potrzebują więcej tego pierwiastka, by wspierać rozwój organizmu. Osobną grupą są osoby aktywne fizycznie i sportowcy. Warto wspomnieć także o osobach na diecie wegetariańskiej i wegańskiej – choć żelazo znajduje się również w produktach roślinnych, to przyswajalność żelaza niehemowego jest niższa niż w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego.

Przyswajalność żelaza – na co zwrócić uwagę?

Żelazo obecne w pożywieniu występuje w dwóch głównych formach: hemowej i niehemowej, które różnią się między sobą zarówno pochodzeniem, jak i przyswajalnością przez organizm.

• Hemowe – obecne głównie w produktach odzwierzęcych. Charakteryzuje się najwyższą biodostępnością i wchłania się znacznie lepiej – wchłanialność wynosi nawet w 15–35%.
• Niehemowe – występuje w produktach roślinnych. Jego przyswajalność jest niższa, często poniżej 5%.

Jakie produkty są najlepszymi źródłami żelaza?

Aby skutecznie zwiększać przyswajalność żelaza i zmniejszać ryzyko niedokrwistości, najlepiej komponować posiłki tak, by zawierały zarówno produkty zawierające żelazo hemowe, jak i niehemowe, a także składniki zwiększające jego wchłanianie.

Żelazo hemowe występuje w produktach takich jak: 

• wątróbka (np. z kurczaka),
• czerwone mięso,
• jaja,
• ryby i owoce morza.
  

Żelazo niehemowe zawarte jest w:

• nasionach roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola),
• pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• kaszy gryczanej i jaglanej,
• komosie ryżowej,
• natce pietruszki,
• jarmużu, szpinaku,
• pestkach dyni, nasionach słonecznika,
• sezamie, 
• migdałach, orzechach laskowych, orzechach włoskich, pistacjach,
• maku niebieskim,
• suszonych morelach i figach.

W naszym sklepie znajdziesz wiele pełnowartościowych, naturalnych produktów bogatych w ten pierwiastek, jak strączki, komosa ryżowa, płatki owsiane czy pestki dyni – wszystkie pochodzą z naturalnych źródeł i doskonale wpisują się w zdrową, zbilansowaną dietę.

Jak zwiększyć biodostępność żelaza i poprawić jego przyswajalność w przewodzie pokarmowym?

Samo sięgnięcie po produkty obfitujące w żelazo i włączenie ich do diety może nie wystarczyć by podnieść poziom żelaza we krwi – kluczowe jest to, czy organizm faktycznie potrafi je wchłonąć i dobrze wykorzystać. Przyswajalność zależy od wielu czynników, dlatego warto zadbać o odpowiednie połączenia składników w posiłkach i włączenie produktów, które wspomagają wchłanianie, by zwiększyć przyswajalność żelaza.

Co ułatwia absorpcje żelaza w jelitach? 

• witamina C - pomaga przekształcić żelazo niehemowe w formę łatwiejszą do przyswojenia. Wystarczy dodać do posiłku odrobinę soku z cytryny, pokrojoną paprykę, natkę pietruszki czy truskawki by zadbać o poziom witaminy C w posiłku i zwiększyć wchłanianie żelaza,
• kiszonki i fermentowane produkty – np. kapusta kiszona, kimchi czy jogurt naturalny. Dzięki korzystnemu wpływowi na florę bakteryjną jelit i procesy trawienne, mogą pośrednio poprawić wchłanianie składników mineralnych.

Czego unikać tuż po posiłku bogatym w żelazo? Co ogranicza wchłanianie żelaza?

• kawa i herbata – choć wielu z nas trudno się bez nich obejść, zawarte w nich taniny skutecznie ograniczają przyswajanie żelaza. Warto zachować odstęp - minimum 30 minut, a najlepiej 1-2h, między posiłkiem, a kawą czy herbatą,
• produkty będące źródłem wapnia – mleko, sery czy jogurty mogą hamować wchłanianie żelaza, dlatego nie warto łączyć ich z produktami będącymi jego źródłem.
• szczawiany - w warzywach takich jak szczaw, szpinak czy rabarbar występują związki zwane szczawianami, które w znacznym stopniu obniżają wchłanianie żelaza z pożywienia.

Odżywiaj się mądrze – wspieraj gospodarkę żelaza!

Utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza w organizmie to podstawa dobrego samopoczucia, energii i sprawnego funkcjonowania całego organizmu. Kluczem jest nie tylko prawidłowo zbilansowana dieta uwzględniająca produkty bogate w żelazo, ale też wspieranie jego przyswajania poprzez świadome wybory żywieniowe. Należy pamiętać o regularnych badaniach, zwłaszcza jeśli należymy do grupy podwyższonego ryzyka niedoborów. Dobrze zbilansowana dieta to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na wsparcie zdrowia – warto zadbać o nią na co dzień.

Bibliografia:

1. Cappellini, M. D., Santini, V., Braxs, C., & Shander, A. (2022). Iron metabolism and iron deficiency anemia in women. Fertility and sterility, 118(4), 607–614. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2022.08.014
2. Lipiński, P., Starzyński, R., Styś, A., Staroń, R., & Gajowiak, A. (2014). Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Kosmos, 63(3), 373-379.
3. Gowin E., Horst-Sikorska W.: Żelazne zapasy – komu w XXI wieku grozi niedobór żelaza? Farm. Współ. 2010; 3: 139–146

Spodobał Ci się ten artykuł? Zapoznaj się z naszą ofertą!

Odwiedź sklep

mgr Natalia Gruchot dietetyczka, psychodietetyczka Nazywam się Natalia Gruchot i jestem dyplomowaną dietetyczką. Ukończyłam studia magisterskie na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu oraz psychodietetykę na Uniwersytecie WSB Merito w Gdańsku. Z pasją łączę wiedzę z zakresu dietetyki i zdrowego stylu życia, aby holistycznie wspierać innych w drodze do lepszego samopoczucia, zdrowia i świadomych wyborów żywieniowych. Dziękuję, że tu jesteś - mam nadzieję, że dzielona przeze mnie wiedza będzie dla Ciebie wartościowa i inspirująca!